Интервю на Оля Ал-Ахмед
Д-р Йорданка Господинова е лекар, треньор по здравословно хранене. Нейната прабаба е била прочут народен лечител в Асеновград. Майка ѝ е медицинска сестра. Ето защо лекарската професия приема като призвание. Посвещава професионалния си път на търсене и помощ към хората.
Когато преди три години създава програмата за умно отслабване Smart Diet, приема като мисия помощта, която оказва на хората да отслабнат и да бъдат здрави и щастливи. Стотици са успешните истории на Smart Diet. Усмивката на лицата на хората, щастието, което звучи от думите им на благодарност към д-р Господинова са нейната най- голяма награда. https://smartdiet.bg/
Доктор Йорданка Господинова е забележителна жена. Освен изтъкнат лекар с дългогодишна практика, опитен мениджър в областта на здравеопазването, магистър по социална психология и носител на множество награди за литература, тя е дама с много превъплъщения, но най-новото е може би най-интересно от всички. Изправена пред собственото си притеснително медицинско изследване, тя взема съдбовно решение, което променя завинаги тялото и живота ѝ.Вместо да се изплаши от високия си холестерол, високото кръвно налягане и засташително нарастващото тегло, тя поема нещата в свои ръце и с помощта на дълбоките си познания за принципите на човешкото тяло и психика разработва уникален хранителен режим, чрез който не просто сваля изумителните 29 килограма, и връща всичките си медицински показатели обратно в нормата.
Днес режимът Smart Diet е успешен и набиращ все по-голяма популярност бизнес, а д-р Господинова е сред първите хранителни коучове в България и с огромна усмивка води все повече изумени от резултатите хора през пъртината, която е проправила сама.
Д-р Господинова, като специалист по здравословно хранене, бихте ли разказали какво трябва да е то при бременните? Какви храни трябва задължително да участват в менюто и кои храни трябва да се избягват?
Бременността представлява уникално състояние на организма и изисква промяна в хранителните навици, за да може плодът да порасне здрав, а жената да възстанови лесно предишното си състояние.
Бременната жена има нужда от повече хранителни вещества като протеини, желязо, фолиева киселина, йод, калций.
Доброто хранене по време на бременност, и то балансирано, е много важно за това бебето да расте и да се развива правилно. Бременната жена трябва да консумира 300 калории повече на ден, като в 3-тия триместър необходимите допълнителни калории са около 500. Много е важно да не се надвишава много това количество, защото би довело до качване на нежелани килограми. Въпреки че гаденето и повръщането през първите няколко месеца от бременността могат да затруднят редовното хранене, опитайте се да се храните балансирано и да приемате пренатални витамини. Ето няколко препоръки за поддържане на оптимално здраве за вас и вашето бебе :
- Яжте разнообразни храни, за да получите всички нужни хранителни вещества. Това са плодове, зеленчуци, млечни продукти, протеинови източници (месо, риба(не всеки вид риба е полезен при бременни), яйца или ядки).
- Изберете храни и напитки с по-малко добавени захари, наситени мазнини и сол.
- Изберете храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб и бисквити, бобови растения и ориз, както и плодове и зеленчуци. Въпреки че е най-добре да набавяте фибри от храни, приемането на добавка с фибри може да Ви помогне да получите необходимото количество. Такива добавки включват псилиум и метилцелулоза. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки. Ако приемате добавка с фибри, увеличавайте количеството, което приемате бавно. Това може да помогне за предотвратяване на газове и спазми. Също така е важно да приемате достатъчно течности, когато увеличите приема на фибри.
- Избягвайте предварително подготвени храни.
- Ограничете рафинираните зърнени храни и нишестета, които се съдържат в храни като бисквитки, бял хляб и някои закуски.
- Изхвърлете всички храни-боклуци от дома си и на тяхно място се запасете със здравословни алтернативи. Така, когато Ви се похапва нещо набързо, няма да посегнете към лоша храна.
- Уверете се, че приемате достатъчно витамини и минерали в ежедневната си диета. Много често е нужно да приемате пренатални витамини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали всеки ден. Вашият лекар може да Ви препоръча определен продукт.
- Не забравяйте да приемате достатъчно млечни продукти и богати на калций храни, за да сте сигурни, че получавате 1000-1300 мг. калций на ден.
- Яжте храни, богати на желязо, като немазно червено месо, спанак, боб и зърнени храни, без добавена захар, за да сте сигурни, че получавате 27 мг желязо дневно.
- Докато сте бременна, ще Ви трябват 220 микрограма йод на ден, за да осигурите нормалното развитие на мозъка и нервната система на Вашето бебе. Изберете от различни млечни продукти – мляко, сирене (особено извара), кисело мляко, както и печени картофи, варен фасул и ограничени количества.
- Изберете поне един добър източник на витамин С всеки ден, като портокали, грейпфрути, ягоди, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени чушки, домати. Бременните жени се нуждаят от 80 – 85 mg витамин С на ден.
- Изберете поне един добър източник на фолиева киселина всеки ден, като зелени листни зеленчуци, телешко месо и бобови растения (боб, грах или нахут). Всяка бременна жена се нуждае от най-малко 0,64 mg фолиева киселина на ден, за да се развие правилно плода и да се предотвратят дефекти като спина бифида. Фолиева киселина може да се приема и като хранителна добавка.
- Изберете поне един източник на витамин А всеки ден. Това могат да бъдат моркови, тикви, сладки картофи, спанак, ряпа, цвекло, кайсии и пъпеш.
- Избягвайте алкохола по време на бременност. Алкохолът е свързан с преждевременно раждане, интелектуални увреждания, вродени дефекти и бебета с ниско тегло при раждане.
- Ограничете кофеина до не повече от 300 mg на ден. Чаша кафе съдържа около 150 mg кофеин средно, докато черният чай обикновено има около 80 mg. Не забравяйте, че шоколадът (особено тъмният шоколад) съдържа кофеин – понякога значително количество.
- Намалете общото количество мазнини, което ядете, до 30% или по-малко от общите дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 65 грама мазнини или по-малко на ден.
- Не яжте акула, риба меч, скумрия, тъй като те съдържат високи нива на живак.
- Избягвайте сурова риба и черупчести като стриди и миди.
- Избягвайте меките сирена като фета, бри, камамбер. Тези сирена често са непастьоризирани и могат да причинят инфекция с Listeria. Няма нужда да избягвате твърдо сирене, топено сирене, крема сирене, извара или кисело мляко.
- Избягвайте сурови и недоготвени меса, поради риск от Токсоплазмоза. Избягвайте също недостатъчно добре сварени яйца.
По време на бременност може да имате сутрешно гадене, диария или запек. Може да ви е трудно да задържате храната или да се чувствате прекалено зле, дори да ядете изобщо. Ето няколко предложения как да се справите с това:
Сутрешно гадене: яжте сухари, зърнени храни(пълнозърнести) сутринта; яжте малки, чести хранения през целия ден; избягвайте мазни, пържени, пикантни и мазни храни.
Запек: Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Освен това пийте 6 до 8 чаши вода на ден. Приемът на добавки с фибри също може да помогне. Преди да си купувате каквата и да е хранителна добавка по време на бременност, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Диария: Яжте повече храни, които съдържат пектин и диетични фибри, за да помогнете за усвояването на излишната вода. Примери за тези храни са ябълково пюре, банани, бял ориз, овесени ядки.
Киселини: Яжте малки, чести ястия през целия ден; опитайте да пиете мляко преди ядене; и ограничават кофеиновите храни и напитки, лимонените напитки и пикантните храни.
Какво е здравословното наддаване на тегло по време на бременност?
Ако жената не наддаде достатъчно на тегло, бебето също няма да наддаде, което създава рискове за неговото здраве. Оптималното наддаване на тегло при жена с нормално тегло е около 12-13 кг. за целия период на бременността. Жените с поднормено тегло трябва да наддават с малко повече килограми или приблизително от 15-18кг.. Жените с наднормено тегло не трябва да наддават с повече от 8-9кг. за цялата бременност. По-нататъшното наддаване на тегло над препоръчителното няма да доведе до по-големи или по-здрави бебета. Това ще направи възвръщането на желаната фигура по-трудно след раждането. Като цяло трябва да е нормално да качите около 1-2 килограма през първите три месеца, в които сте бременна, и 0.5 килограм седмично през останалата част от бременността. Ако очаквате близнаци, се очаква по-голямо наддаване на тегло.
Къде отиват новите килограми по време на бременност?
- Бебе: 2.5-3 килограма
- Плацента: 1-1.5 килограма
- Амниотична течност: 1-1.5 килограма
- Тъкани на гърдата: 1.5-2 килограма
- Кръвоснабдяване: 1.5-2 килограма
- Съхранявани мазнини за раждане и кърмене: 2.5-3.5 килограма
- По-голяма матка: 1-2 килограма
- Общо: 12-13 килограма
Ако сте качили повече от препоръчителното количество килограми, може да направите следните няколко неща, за да забавите качването:
- Когато искате да похапнете набързо, изберете продукти с по-ниско съдържание на мазнини, като сандвич с пилешки гърди с домати и маруля (без сос или майонеза), салата с нискокалоричен дресинг(например чист зехтин), препечен картоф на фурна. Избягвайте пържени картофи, пържени сирена, панирани храни, полуфабрикати.
- Ограничете захарните напитки. Подсладените напитки като безалкохолни, плодови пуншове, натурални сокове, студен чай, лимонада или смеси от напитки на прах съдържат много празни калории. Изберете вода или сода.
- Не добавяйте сол към храните, когато готвите. Солта ви кара да задържате вода.
- Ограничете сладкишите и висококалоричните закуски. Бисквитките, бонбоните, поничките, тортите, сиропът, медът и картофеният чипс имат много калории и малко хранителна стойност.
- Използвайте мазнини умерено. Мазнините включват олио за готвене, маргарин, масло, сосове, майонеза, дресинги за салати, свинска мас, заквасена сметана и крема сирене.
- Гответе храната здравословно. Пърженето на храни в масло или олио ще добави калории и мазнини, както и свободни радикали. Печенето, варенето и гриловането са по-здравословни методи за приготвяне на храната
- Бъдете физически активни. Умерените упражнения могат да помогнат за изгарянето на излишните калории. Разходките или плуването обикновено са безопасни за бременни жени. Попитайте вашият лекар какви упражнения биха били подходящи за Вас.
Какви са рисковете за детето, когато майката се храни нездравословно по време на бременността?
Според едно скорошно проучване майките, които се хранят нездравословно по време на бременност, могат да изложат децата си на риск от развитие на дългосрочни, необратими здравословни проблеми, включително затлъстяване, повишени нива на холестерол и кръвна захар.
Д-р Стефани Байол и нейният колега професор Нийл Стикланд проследяват потомството на плъхове, хранени с диета от преработена нездравословна храна като понички, кифли, бисквити, чипс и сладкиши по време на бременност и кърмене, и с потомството на плъхове, хранени със здравословна диета.
Потомството на плъховете, хранени с нездравословна храна, е с повишени нива на холестерол, както и по-високи нива на триглицериди. Известно е, че и двете увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. По същия начин, потомството има по-високи нива на глюкоза и инсулин, които увеличават вероятността от развитие на диабет тип 2.
Изследователите са проследили потомството от юношеството до зряла възраст и са забелязали, че плъховете все още са по-дебели от тези, чиито майки са яли по-здравословна диета, докато са били бременни и са кърмели. Това, което учените са наблюдавали е, че при плъховете от нездавословни родители има значително наличие на висцерална мазнина. Тази мазнина участва в развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2, а също на високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.
Въпреки, че проучването е проведено само при плъхове, професор Стикланд вярва, че констатациите вероятно ще бъдат приложими и при хората.
Това проучване подкрепя идеята, че има много различни рискови фактори, които могат да доведат до наднормено тегло и развитие на свързани здравословни проблеми. Бременността може да бъде труден момент за много майки, но е важно те да са наясно, че това, което ядат, може да повлияе на тяхното потомство.
С какво може да се поглези една бременна жена, на която по традиция не се отказва нещо, което и се хапва?
Копнежът по нездравословни храни е нещо характерно за бременността. Често бременната жена изпитва огромен апетит към точно определена храна – или отвращението от храна, която е обичала преди. Това се дължи на променящите се хормони в тялото по време на бременност. Най-често бременните копнеят за сладки, солени или кисели храни.
Когато се случи бременна жена да пожелае определена храна, подходяща стратегия е да се поднесе близка на вкус здравословна алтернатива. Ето няколко примера
- Когато има копнеж за шоколад може да се поднесе кисело мляко с какао или рожков, подсладено с малко количество захар(медът не е подходящ, защото има риск от замърсяване с химични и биологични агенти)
- Когато има копнеж по желирани бонбони, подходяща алтернатива са сушените плодове(без добавена захар!)
- Чипсът може да бъде заменен с пуканки, без добавено масло
- Поничките и мъфините могат да се заменят с домашно приготвен десерт, от стрити овесени ядки, сушени плодове, ядки и какао
- Всяка нездравословна храна има здравословни алтрнативи, подходящи за бременност. Не купувайте в дома си храни-боклуци. Когато Ви се преяде определена такава храна, потърсете в интернет рецепта на здравословна алтернатива. Информацията е много достъпна и лесна за намиране.
Д-р Господинова, уви, все още сме в пандемия и то доста силна. Как посредством храната и профилактиката да се предпазят бременните от Ковид-19? Какви мерки може да вземе една бременна жена, за да повиши имунитета и отбранителните сили на организма си?
Бременността е достатъчно изпитание за тялото, без да се добавят други болести. Вашето тяло работи извънредно, за да гарантира, че Вие и бебето сте възможно най-здрави. По време на бременността Вашата имунна система има за задача да защитава както Вас, така и Вашето бебе и следователно е под натиск. За щастие нашата имунна система върши невероятна работа и повечето неродени бебета не са засегнати от инфекции, уловени от майката по време на бременност.
Имайки това предвид, ние искаме да подадем ръка за помощ на имунната ни система като благодарност, че ни помага да опазим бебето си. Ето няколко начина, с които можем да засилим имунитета си по време на бременност:
- Бъдете винаги хидратирани. Препоръчително е бременните жени да пият около 2,5 литра вода на ден. Водата е жизненоважна за тялото ви, за да функционират всички процеси в него правилно. Без достатъчно вода в кръвта се натрупват токсини, които отслабват имунната система.
- Винаги поддържайте висока лична хигиена. Мийте ръцете си редовно и ги дезинфекцирайте. Не можем да избегнем всички микроби в живота, но можем да избегнем тези, които пренасяме в ръцете си. Смята се, че 80% от често срещаните инфекции като настинки и грип се разпространяват посредством ръцете.
- Наспивайте се редовно. Сънят е времето в което организма Ви се възстановява и укрепва. Вашата в борбата с инфекции. Недоспиването и стресът могат да понижат силата на имунната система значително.
- Поддържайте ежедневна физическа активност.
- По време на бременност можете да продължите да правите редовни упражнения с по-лека интензивност, но само след позволение от Вашия лекар. Стремете се да поддържате поне 30 минути физическа активност на ден. Упражнението повишава имунитета по няколко различни начина, включително повишаване на телесната температура, което забавя растежа на бактериите и води до по-бързо образуване на антитела и бели кръвни клетки. По време на бременност не се препоръчва да се упражнявате до изморяване. Винаги слушайте тялото си.
- Яжте разнообразна и здравословна диета. Храните, които ядем, имат ефект върху всяка част от тялото ни. Повишете имунитета си, като въведете много различни хранителни вещества във вашата диета. Вземете мултивитамини за бременност, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо. Можете също да включите храни за повишаване на имунитета като чесън, куркума, броколи и джинджифил. Витамин С също е важен за имунната ви система, така че включвайте много цитрусови плодове и чушки.
Като заговорихме за постродилния период, каква храна е препоръчителна за кърмачките? Навремето ни тъпчеха с боза за засилване на кърмата, а бозата е изключително калорична….Вие какво ще посъветвате?
Сигурно сте чували, че кърменето е много здравословно за Вашето бебе, но знаете ли, че кърменето има ползи и за Вашето здраве?
Кърменето може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои медицински състояния по-късно в живота, включително сърдечни заболявания и диабет. То може също да облекчи стреса и да Ви помогне да се почувствате по-свързани детето си.
Освен това кърмата е пълна с хранителни вещества и защитни съединения, които са от съществено значение за развитието на Вашето бебе. Ето защо кърмата е известна като „златен стандарт“ за хранене на бебета и често се нарича течно злато.
Не е изненадващо, че отнема много енергия за производството на това течно злато и Вашите нужди от разнообразни хранителни вещества се увеличават. От голямо значение е подбирането на правилните храни по време на кърмене, за да срещнат всички нужди на подраставщия организъм.
Кърмата съдържа всичко необходимо на бебето през първите 6 месеца от живота. Освен това съдържанието на мазнини и калории в кърмата се променя както по време на хранене, така и с течение на времето, за да отговори на нуждите на вашето бебе.
По време на кърмене може да изпитвате изключително силен глад. Създаването на кърма е сложен процес и изисква допълнителни калории, както и по-високи нива на специфични хранителни вещества.
Ето няколко храни, които са подходящи по време на кърмене:
Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, миди, сардини
Месо и птици: пилешко, говеждо, агнешко, свинско, черен дроб
Плодове и зеленчуци: горски плодове, домати, чушки, зеле, зеле, чесън, броколи
Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, конопени семена, ленено семе
Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, яйца, пълномаслено кисело мляко
Богати на фибри и нишесте: картофи, тиква, сладки картофи, боб, леща, овес, киноа, елда
Други храни: тофу, тъмен шоколад, кисело зеле
Хранителните вещества в кърмата могат да бъдат категоризирани в две групи, в зависимост от степента, до която те се секретират в млякото ви. Ако не приемате достатъчно вещества от някоя от групите, те няма да се секретират в кърмата Ви толкова лесно. Така че, адекватния прием на тези вещества повишава концентрацията им в кърмата и по този начин Вашето бебе получава всичко необходимо. Ето двете групи нутриенти и в какво се съдържат най-много:
Хранителни вещества от група 1:
- – Витамин В1 (Тиамин): риба, свинско, семена, ядки, боб
- – Витамин В2 (рибофлавин): сирене, бадеми, ядки, червено месо, мазна риба, яйца
- – Витамин В6: нахут, ядки, риба, птици, картофи, банани, сушени плодове
- – Витамин В12: черупчести мекотели, черен дроб, кисело мляко, мазна риба, хранителна мая, яйца, раци, скариди
- – Холин: яйца, говежди черен дроб, пилешки дроб, риба, фъстъци
- – Витамин А: сладки картофи, моркови, тъмнолистни зеленчуци, месо от органи(черен дроб), яйца
- – Витамин D: масло от черен дроб на треска, мазна риба, някои гъби, обогатени храни
- – Селен: бразилски ядки, морски дарове, пуйка, пълнозърнесто семе, семена
- – Йод: изсушени водорасли, треска, мляко, йодирана сол
Хранителни вещества от група 2:
- – Фолиева киселина: боб, леща, листни зеленчуци, аспержи, авокадо
- – Калций: мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, бобови растения
- – Желязо: червено месо, свинско, птиче месо, морски дарове, боб, зелени зеленчуци, сушени плодове
- – Мед: черупчести, пълнозърнести храни, ядки, боб, месо от органи, картофи
- – Цинк: стриди, червено месо, птици, боб, ядки, млечни продукти
Д-р Господинова, днес с празник на родилната помощ, известен още като „Бабин ден“. Като диетолог кои са най-важните съвети, които ще дадете на бъдещите майки?
Когато една жена е бременна тя се грижи за два живота – своя и този на детето.
Изключително важно е тази грижа да е с разум и планиране.
Съветите ми са:
- Не прекалявайте с храненето
- Контролирайте теглото си редовно
- Планирайте ежедневието си
- Направете живота си разнообразен. Това ще Ви помогне да не мислите само за хранене.
- Добрата книга, разходката в парка, среща с приятели са подходящи да направят живота Ви приятен и интересен.
Бременна, която не допуска да напълнее прекомерно по време на бременност е майка, която мисли за бъдещето на своето дете, като му дава шанс да израсне като здрав и не затлъстял човек.
